1、胸部CHEST
杠铃卧推
假如有一种举荐训炼，使所有人能根据它越来越更健壮得话，那便是卧推了。这一經典的姿势能够给与乳房最好的刺激性。在肩膀和肱三头肌的协助下，你能举荐更大的净重（因此尽快刺激性乳单唾液酸四己糖神经节苷脂钠房），它是别的乳房训练不可以保证的。大净重的卧推应当分配在乳房训炼的刚开始环节。
2、肱二头肌 BICEPS
姿杠铃弯举
虽然哑铃弯举有许多优势，可是沒有姿势像严苛的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌提升巅峰和总宽的。这一姿势较为时兴的作法是根据人体的摇晃来进行，但更佳的维持腰腹部与上半身的平稳来增加刺激性。而且两手另外用劲能够比哑铃弯举担负更大的净重。
3、后背 BACK杠铃划船
以便给中后背和背阔肌下边提升薄厚，这一姿势起着无以伦比的功效。有工作经验的选手会根据更改握距和提拉紧致视角来更改所刺激性全身肌肉的着重点。更窄的握距会使背阔肌下边获得大量的刺激性，反过来宽握偏重于背阔肌上端与立后背；向乳房提拉紧致哑铃，背阔肌上端会参加的大量；向小腹腔提拉紧致，大量的施加压力于背阔肌下边。
4、上臂 FOREARMS
座姿腕弯举
这一阿诺最爱的姿势被小看和不正确应用了。一些练习者幼稚地躲避上臂训练，另一些规律性选用这一姿势的训练者，获得的实际效果也并不是明显，由于她们在姿势底端时沒有做充足的屈伸。以便获得最好是的实际效果，要尽量让哑铃在手上向外旋，随后再将净重尽量抬上最大。维持拇指在哑铃正下方，而并不是围绕握紧哑铃，进而保证更大的健身运动力度。
5、股四头肌 QUADS
座姿腕弯举
大净重腿举，在这里全过程中提升股四头肌能量。虽然负重深蹲是各种各样举荐姿势里的皇牌姿势，可是它规定人体每个位置肌肉群有效的参加。而腿举不容易对屁股和内收肌牵涉过多，因此使股四头肌得到更佳的刺激性。要想对于股四头肌开展锻练，非座姿腿举莫数。一样你能根据脚的部位更改来操纵训炼的着重点。
6、肩膀 SHOULDERS
哑铃颈前举荐
由于肩关节脱位繁杂和敏感的特性，过载刺激性肩膀并不是件非常容易的事儿。但根据大净重的举荐——哑铃颈前举荐能够安全性高效率地提升肩膀。应用哑铃会比应用杠铃让肩膀造成更大的招商。但依然要留意姿势的恰当以防止负伤，能够应用低背训炼凳来确保腹部的平稳。
7、小腿肚 CALVES
立姿提踵
坐姿提踵是一个对小腿肚块头提高十分非常好的挑选，由于最底层的比目鱼肌在屈腿情况下能获得更佳的刺激性。可是要想高效率的过载于表面的腓肠肌，就务必根据直腿的方法。如同前臂腕弯举一样，保证你一直在底端的充足拉申与在顶端的顶峰收缩是十分关键的。
8、斜方肌TRAPS
哑铃耸肩
假如最喜欢大净重杠铃带来你手的觉得，那么你就一定要做哑铃耸肩。这一姿势的轨迹十分短，但能够应用大量的净重。你就会发现你的斜方肌比过去更健壮了。假如我不常常做这一姿势，那麼你就会发现斜方肌对它的反映是比较突出的。
9、股二头肌 HAMSTRINGS
罗马尼亚硬拉
假如给与它充足的施加压力，股二头肌会有挺大的发展趋势。它的特性是较为长，从屁股到膝盖骨。因此只根据一个关节运动的姿势（是的，人们指的是腿弯举）训炼会阻拦它的全面的发展。根据微曲膝骨节和挪动屁股，你能从上向下地锻练股二头肌，获得比腿弯举更全方位的提高。
10、肱三头肌 TRICEPS
沙袋绑腿平板电脑臂屈伸
它是不断立即给与你肱三头肌大量刺激性的方式 ，你能应用0沙袋绑腿到挺大的沙袋绑腿。在别的肌肉群的协助下，恰当的姿势会保证肱三头肌饰演关键人物角色。
训炼提议
每一肌肉群的第一个训练，组间歇性在2～3分鐘。别的的训练姿势组间歇性不必超出90秒。留意确保姿势的精确性，避免产生伤势。在较为艰难的组里，能够有求于助推带或是训炼小伙伴。最终，留意在每一姿势的端点顶峰收缩1～2秒来保证全身肌肉遭受较大的刺激性。